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Aktiver Parasympathikus - entspannter Mensch

 

Aktiver Parasympathikus – entspannter Mensch

Was Yoga & andere Werkzeuge dazu beitragen können

 

Bestimmt haben wir alle schon einmal erlebt, wie bei uns selbst oder beim Nachbarn auf der Yogamatte plötzlich der Magen oder der Darm vergnügt gurgelt und gluckst. Derlei Geräusche sind uns oft unangenehm. Man darf die lustigen Geräusche durchaus als ein sehr gutes Zeichen werten. Sie deuten nämlich auf Entspannung und einen aktiven Parasympathikus hin. Doch wer oder was ist der Parasympathikus? Was kann er? Und was hat sein Gegenspieler, der Sympathikus, für Aufgaben?

 

Der westliche Mensch des 21. Jahrhunderts befindet sich häufig in einer eher angespannten Grundstimmung oder gar einem Stress-Level, das auch als „fight or flight“-Reaktion bekannt ist. Es ist nicht unmöglich, aber schwierig, sich dieser Geschäftigkeit zu entziehen, denn unser Leben lässt immer weniger Raum für Pausen, wenn wir uns diese nicht bewusst schaffen. Viele Eindrücke aus unzähligen Quellen von außen, wie unser treuer Begleiter das Smartphone, soziale Medien, Werbung und diverse andere Ablenkungen zerstreuen unseren Fokus. Beruf und Familie, Freizeitprogramm und der populäre Trend der unendlichen Selbstoptimierung nehmen den Großteil unserer Zeit in Anspruch. Der große Leistungsdruck den wir uns oft selbst erschaffen, versetzt unseren Körper in latenten „Dauer-Stress“, beziehungsweise zumindest in eine andauernde Grundanspannung.

 

Der Sympathikus: Fight or flight

Die Funktion des „fight or flight“ Mechanismus hat es dem Mensch während der Evolution ermöglicht, sich vor wilden Tieren zu retten oder diese zu erlegen, wenn es wirklich um Leben oder Tod ging. In einem solchen Moment fokussiert sich der menschliche Körper auf die für diese Extrem-Situation notwendigen Körperfunktionen, wie z.B. beschleunigte Atmung und Herzfrequenz, Blutdruckanstieg, Hemmung der Darmbewegung und Verdauungsdrüsen. Im Kampf- und Fluchtmodus ist es weder überlebenswichtig zu verdauen, noch durchzuatmen oder auszuruhen – es geht um die Wurst und der Sympathikus reguliert diese akute Leistungssteigerung.

Im fight or flight-Modus befinden wir uns in einem Zustand, der grundsätzlich nur für sehr kurze und extreme Perioden gedacht ist, wenn es tatsächlich um reflexartige Überlebensfunktionen geht. Das Gehirn differenziert nicht, ob ein gefährlicher Säbelzahntiger unseren Weg kreuzt, wir überfallen werden, ein rettendes Ausweichmanöver mit dem Auto vollbringen oder unser cholerischer Chef jeden Tag aufs Neue vor uns steht. Die körperlichen Abläufe einer akuten Stresssituation sind immer die gleichen und das ist bis heute überlebenswichtig. Dass dieser Zustand nicht für längere Zeit gedacht ist und der Gegenspieler der Stress-Situation, der ausgleichende Parasympathikus, in einem vollgepackten Alltag zu kurz kommt, kann man sich vorstellen. Wer ist denn dieser Parasympathikus?

 

Der Parasympathikus: Rest and digest

Er ist der Anteil des Nervensystems, der normalerweise in einer entspannten Phase dafür sorgen würde, dass wir herunterfahren.

Die Qualitäten des Parasympathikus werden bei jeder Form der Entspannung angesprochen. Er sorgt für verlangsamte Atmung und Herzschlag. Senkung des Blutdrucks und Anregung der Verdauungsdrüsen und Magen-Darm-Bewegung sind außerdem typische Effekte dieser entspannten und ruhigen Phase, genauso wie die Anregung aller Ausscheidungen über Darm und Blase. Neben entspannten Gluckergeräuschen der Bäuche huscht in fast jeder Yogastunde jemand aus der Gruppe auf die Toilette, denn plötzlich meldet sich schon in den ersten, entspannten und ruhigen Minuten der Yogastunde die Blase. Ihr Bedürfnis sich zu entleeren wurde auf dem möglicherweise stressigem Weg zum Studio noch gar nicht wahrgenommen und im „fight or flight“ hinten angestellt. Kehrt endlich Ruhe ein, so meldet sich auch unser Körper wieder auf anderen Ebenen.

 

Yoga, Meditation und andere Entspannungstechniken für einen Zustand der Ruhe

Wer eine regelmäßige Yogapraxis in sein Leben integriert hat, der möchte sie nicht mehr missen. Nicht nur auf körperlicher Ebene. Auch für Geist, Verstand, Wohlbefinden und Verhalten zeigen sich bei regelmäßigem Üben positive Auswirkungen. Wer den entspannenden Effekt kennt, in den wir am Ende einer Yogastunde wie selbstverständlich gleiten, weiß, wovon ich spreche.

Wie kommen diese wohltuenden Auswirkungen zustande und welche Komponenten unseres Systems spielen hierbei eine Rolle? Wie kann ich Yoga für mich nutzen um Stress zu reduzieren oder diesen zumindest früher zu erkennen, um dann besser mit ihm fertig zu werden?

In den Yogahaltungen, den āsanas, üben wir bewusst, unseren Körper wahrzunehmen und achtsam mit ihm umzugehen. Wir nehmen eine Verbindung mit ihm auf, um ihn besser zu verstehen. Wir lernen, zu erkennen, was wir im gegenwärtigen Moment brauchen und was uns wirklich gut tut.

Yoga und Meditation sind für mich untrennbar miteinander verknüpft. Gewissermaßen nehmen wir bereits eine meditative Haltung ein, sobald wir uns einem Yoga-āsana voll und ganz widmen. Bei regelmäßigem Üben gelingt es uns immer häufiger, Meditation und Achtsamkeit in den Alltag zu übertragen. und fördern somit parasympathische Aspekte. Durch Entspannung, entsprechende Āsanas und die lange, tiefe Atmung aktivieren wir den Parasympathikus und versetzen unseren Körper somit bewusst in den Ruhe-Modus, auch „rest & digest“ - Rasten und Verdauen. Das Üben von Achtsamkeit hilft uns, herausfordernde Situationen wertungsfrei und mit einer gewissen emotionalen Distanz zu betrachten. Auch in schwierigen Situationen gelingt es uns so den Blick für das Wesentliche nicht zu verlieren und somit Stress zu reduzieren.

 

Was also hat das alles mit dem regelmäßigem Üben von Yoga und Meditation zu tun? In erster Linie trainieren wir nicht nur unseren physischen Körper, Muskeln, Sehnen und Gelenke. Sondern wir schulen auch unsere mentale Haltung, die Achtsamkeit und somit das Wahrnehmen und Erkennen von Stressoren im Alltag, die wir möglicherweise vermeiden wollen und könnten. Eine regelmäßige Praxis verringert durch das Ansprechen des Parasympathikus außerdem eine regelmäßige Senkung des Blutdrucks, fördert die gleichmäßige, tiefe Atmung und verlangsamt den Herzschlag. Und hier kommen wieder ganz einfache physikalische Gesetzte zum Tragen: als Teil unseres Gehirns registriert das verlängerte Mark (Medulla Oblongata, auf Höhe des Nackens), in welchem Zustand wir uns gegenwärtig befinden und reguliert entsprechend dazu die momentan sinnvollsten Körperfunktionen. An dieser Stelle des Rückenmarks liegt die Schalzentrale von Sympathikus und Parasympathikus und steuert z. B. den Atem. Hier wird es spanned für den Yogi: Umgekehrt können wir über den Atem Einfluss auf dieses System nehmen, indem wir ihn willentlich beruhigen und verlangsamen. Bei keiner anderen Körperfunktion, wie dem Herzschlag oder der Verdauung, haben wir einen solch starken und direkten Einfluss.

 

Die Atemtechnik - Pranayama

Besonders die Atemtechniken des Yoga beeinflussen den Parasympathikus unmittelbar. Pranayama wird in Patanjalis Yoga Sutren sowohl als das „Regulieren des Atems“, als auch „die Atemtechnik des Yoga“ beschrieben: „Wenn der Fluss des üblichen Atems – unter der Voraussetzung einer guten Körperhaltung – ausgedehnt wird, dann ist das Pranayama“ (PYS, 2.49). Einfluss auf den Atem zu nehmen ist die einfachste und schnellste Methode, das Nervensystem positiv zu beeinflussen. Hierbei kommen z.B. der euch bekannte ujjayi-Atem oder die Wechselatmung (Nadi Shodana) zum Einsatz sowie auch die Wahrnehmung natürlicher Atempausen. Pranayama ist neben Meditation und den Yoga Āsanas die einflussreichste Komponente der Yogapraxis, um durch Entspannung und Beruhigung des Nervensystems zur Ruhe zu kommen. Sehr oft gelingt uns die Meditation am Ende der Yogastunde viel einfacher als am Anfang, da unser System mit Hilfe von Atem und Yoga Haltungen bereits schön heruntergefahren ist und wir oft spielend in die Stille gleiten können.

 

Die āsanas & der Iliopsoas

Gezielte āsanas helfen uns, den Parasympathikus zu aktivieren. Erwähnenswert finde ich alle Haltungen, die den sog. Flucht-Muskel (Ilio-) Psoas ansprechen. Der Musculus Iliopsoas entspringt grob gesagt am 12. Brustwirbel und den Lendenwirbeln und setzt am kleinen Rollhügel an der Oberschenkelinnenseite an (trochanter minor). Er wird unter anderem benötigt für Tätigkeiten wie das Gehen, Sprinten oder: Flüchten. Hierbei wird dieser durch Beugen und Strecken aktiviert. Ganz anders beim Sitzen: Der Psoas befindet sich zwar in der Annäherung, verkümmert aber mehr oder weniger, weil er nicht benützt wird. Manche Menschen sitzen fünf bis acht Stunden ohne Pause am Schreibtisch… ihr könnt euch vorstellen, dass der Psoas und das ihn umgebende fasziale Gewebe nach ein paar Jahren aktiver Schreibtischarbeit denkt: „Okay, das scheint die richtige Haltung zu sein! Ich bleibe jetzt so! Fight or flight forever!“

Es gibt eine handvoll āsanas, die den Psoas-Muskel dehnen bzw. passiv längen (z.B. Schulterbrücke,  Bogen, Taube, Runner’s lunge, Krieger 1 bzw. hoher Ausfallschritt etc.). Sie holen ihn für ein paar Atemzüge aus der fight or flight-Anspannung heraus. Das kann schon etwas mit dem Parasympathikus machen. Aber nur Dehnen ist nicht die Lösung. Ein Muskel möchte auch arbeiten, bewegt und v.a. gekräftigt werden. Das kann z.B. der Core Connector aus der YogAlign Yogamethode. Wichtigstes Bei-Werkzeug wie immer: Der Atem.

Unabhängig davon fördern alle Haltungen, die es uns ermöglichen, ruhig und tief zu atmen, den parasympathischen Effekt unserer Praxis. Dabei sind sanfte Vorbeugen wie z.B. die Kleinkindhaltung (balāsana) zielführender als ein paar Handstand-Kicks oder andere spektakuläre āsanas. Auch einfache Rückbeugen wie die Schulterbrücke (gerne unterstützt durch Blöcke unter dem Becken) bringen Entspannung. Oder man legt für Viparita Karani die Beine an der Wand hoch, platziert ein Yogabolster unter der Lendenwirbelsäule und lässt los. Der ujjayi-Atem darf Freund und Begleiter sein.

Für viele Yogis empfiehlt sich zur Aktivierung unseres Freundes Parasympathikus eine gezielt entspannende Yin-Yoga Einheit. Die Kaulquappe oder der schlafende Schwan sind hier wunderbare Vorbeugen die uns eine gleichmäßige Atmung ermöglichen und es uns erleichtern, herunterzufahren. Interessant kann hierbei auch „Restorative Yoga nach Judith Hanson-Lasater und ihrer Tochter Lizzy Lasater sein. Vielleicht kommt für manchen an dieser Stelle sogar eine Yogatherapie Einzelstunde in Frage.

 

Was der Darm damit zu tun hat

Wer sich schon einmal mit Darmgesundheit auseinandergesetzt hat, weiß, dass ein großer Teil unserer Gesundheit von dort ausgeht und ein intaktes Immunsystem sowie eine einwandfreie Verdauung essentiell für unser Wohlbefinden sind. Auch für den Darm spielt Stress eine belastende Rolle. Giulia Enders sagt in ihrem Buch 'Darm mit Charme': „Stress ist vermutlich einer der wichtigsten Reize, die Hirn und Darm miteinander besprechen.“ Sie erklärt, dass der Darm sehr gutmütig ist und dem Gehirn in vermeintlichen Notsituationen (Stress) den Vortritt lässt. Er reguliert den Verdauungsprozess herunter und stellt dem gestressten Gehirn seine Energie zur Verfügung. Die einwandfreie Verdauung ist hierbei auf Dauer nicht mehr gewährleistet und eine Aufnahme der wertvollen Bestandteile unserer Nahrung bleibt auf der Strecke.

Hier schließt sich der Kreis für mich erneut mit einer regelmäßigen Yoga-Praxis, da durch vorrangig ruhige Varianten wie das Yin-Yoga oder Yoga-Nidra der Parasympathikus angesprochen und eine regulierte Darmtätigkeit unterstützt wird. Ein entspannter Darm, der seinen Aufgaben mit ganzer Sorgfalt nachkommen darf, hält uns gesund und ermöglicht uns durch ein intaktes Immunsystem und eine optimale Aufnahme von Vitaminen, Nährstoffen und Mineralien eine weitere Reduktion des Stress-Levels. Magnesium z. B. ist das „Stress-Mineral“, da es vermehrt in herausfordernden Lebenssituationen als Baustein für Stresshormone benötigt wird. Scheitert also schon hier die Aufnahme von Nährstoffen aufgrund einer gestörten Darmschleimhaut, liegt schnell ein Mangel an Magnesium und weiteren wichtigen Mineralstoffen vor und es wird von anderen Ressourcen abgezogen.

 

Pflanzenkraft zur Unterstützung des Nervensystems – Helferlein aus der Natur

Heilpflanzen und Kräuter können die ausgleichenden und positiven Aspekte des Yoga und aller genannten Achtsamkeitspraktiken auf einer feinen körperlichen Ebene wunderbar unterstützen. Sogar die Yogastunde lässt sich mit einer Tasse Kräutertee ausklingen und nach beinahe jeder fernöstlich geprägten Massageeinheit gibt es ein solch warmes Getränk. Eine neurovegetative Wirkung und somit direkten Einfluss auf das autonome, willentlich selten zu beeinflussende, Nervensystem haben unter anderem folgende Pflanzen:

Johanniskraut – der Lichtbringer, wirkt generell stimmungsaufhellend. Als Tee oder besonders in der dunklen Jahreszeit kann es als Öl vor dem Schlafengehen auf der Haut verteilt werden. Am wohltuendsten nach einer warmen Dusche. Der Einsatz von Johanniskraut-Öl in Kombination von Sonneneinstrahlung ist umstritten und sollte daher im Sommer vermieden werden.

Ginseng und Taigawurzel – gelten als Antistressoren. Als Tee oder als Präparat in Kapselform.

Melisse - generell beruhigender Effekt. Besonders gut als Tee geeignet, genauso wie der Hopfen-Tee als Betthupferl für einen tiefen Schlaf.

Baldriantropfen - für selige Träume.

Lavendel – beruhigt, entspannt. Besonders in Form einer Créme als Nackenmassage nach einer Yogastunde ;)!

Quelle: Heilpflanzenpraxis heute, Siegfried Bäumler

 

Allgemeinbildung: Die Hintergründe auf Körperebene

Wer nun noch nicht ausgestiegen ist und es sogar noch etwas genauer und fundierter wissen möchte, der darf hier weiterlesen und Grundsätzliches zum Aufbau des menschlichen Nervensystems erfahren.

Das Zentrale Nervensystem (ZNS) besteht aus mehreren Komponenten, wie Großhirn, Zwischenhirn, Kleinhirn, Mittelhirn, Brücke, Rückenmark und verlängertes Mark (hier sitzt die Kommandozentrale von Sympathikus und Parasympathikus).

Das Periphere Nervensystem (PNS) besteht aus den zwölf Hirnnerven-Paaren, darunter der gut bekannte Nervus Vagus (Nr. X), der v. a. aus parasympathischen Fasern besteht und unter anderem die Sekretion innerer Organe steuert. Dies macht er nur in Ruhephasen und wenig bis gar nicht in alarmierenden Stress-Situationen. Der Vagus wird auch als direkte Verbindungen zwischen Darm und Gehirn betrachtet.

Das Nervensystem wird zudem unterteilt in das willkürliche und unwillkürliche Nervensystem. Das willkürliche (auch animalisches oder somatisches Nervensystem), unterliegt dem bewussten Willen und verarbeitet die Eindrücke unserer Sinnesorgane und anderer Reize und steuert absichtliche Bewegungen wie gehen, greifen, etc. Das unwillkürliche Nervensystem (auch vegetatives oder autonomes) betrifft die Anteile des NS, die sich dem bewussten Einfluss entziehen und steuert die Innenwelt, das heißt „lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Verdauung, Stoffwechsel, Herz- und Kreislauftätigkeit, Wasserhaushalt und zum Teil auch Sexualfunktionen. Dazu nimmt es Einfluss auf die glatte Muskulatur (z. B. des Darms oder der Blutgefäße), den Herzmuskel und die Drüsen“

Der Sympathikus bewirkt insgesamt eine Leistungssteigerung des Organismus. „Er versetzt den Körper in eine hohe Leistungsbereitschaft und bereitet ihn so auf Angriff, Flucht oder andere außergewöhnliche Anstrengungen vor.“ Die Aktivität liegt im Außen. Der Parasympathikus ist der Gegenspieler des Sympathikus, seine Aktivität liegt innen.

Quelle: S. 575, Mensch Körper Pocket (Christoph Thiele)

Ein verblüffendes Meisterwerk, unser Körper und sein Zusammenspiel mit Geist, dem Kopf und der Seele, sowie seiner Umgebung. Unser Nervensystem ermöglicht, uns blitzschnell an verschiedenste Situationen anzupassen oder zu retten. Sobald wir um seine Funktion wissen, dürfen wir es nutzen um, unseren Alltag etwas entspannter zu gestalten und uns damit langfristig den größten Gefallen tun.

Wie schön, die positiven Einflüsse einer regelmäßigen Yogapraxis zu kennen und zu verstehen. Da übt es sich doch gleich noch viel motivierter!

 

Dieser Beitrag "Aktiver Parasympathikus – entspannter Mensch" erschien zuerst auf YOGAMOUR plus

 

Photo credits to: greg-raines on unsplash

 

Literaturempfehlungen:

Heilpflanzenpraxis heute, Siegfried Bäumler 

Mensch Körper Pocket, Christoph Thiele

Darm mit Charme, Giulia Enders

Atmen, Jessica Braun

Yoga Anatomie, Leslie Kaminow

Patanjali. Das Yogasutra, R. Sriram

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